अपने एब्स टेस्ट की तैयारी कैसे करें



फैट बर्न करने में परेशानी हो रही है? सिक्स-पैक हासिल करने के लिए संघर्ष कर रहे हैं? चिंता मत करो, तुम अकेले नहीं हो। वास्तव में, पेट का मोटापा अब मोटापे का दुनिया का सबसे आम रूप है। और यदि आप अपना वजन कम करना चाहते हैं और हृदय रोग, मधुमेह और कुछ प्रकार के कैंसर के जोखिम को कम करना चाहते हैं, तो आपको अपने उदर क्षेत्र पर ध्यान देने की आवश्यकता है। इस पोस्ट में, हम आपको सिखाएंगे कि अपने एब्डॉमिनल एब्स टेस्ट की तैयारी कैसे करें। हम आपको पेट की चर्बी कम करने, पेट की सहनशक्ति बढ़ाने और पेट की मांसपेशियों को मजबूत रखने के टिप्स भी देंगे। हमारी सलाह का पालन करके, आप संपूर्ण काया प्राप्त करने और बीमारी के अपने जोखिम को कम करने के अपने रास्ते पर अच्छी तरह से चलेंगे।



1. पेट की कसरत क्या है?


एब्डोमिनल वर्कआउट आपके एब्स को टोन करने के लिए बहुत अच्छा है, और उन्हें जटिल होने की आवश्यकता नहीं है। वास्तव में, आप उनमें से अधिकांश को घर पर ही कुछ सरल उपकरणों के साथ कर सकते हैं। यहां पांच उदर व्यायाम हैं जो आप घर पर कर सकते हैं:


1. क्रंच: फर्श पर पीठ के बल सीधे लेट जाएं और अपने हाथों को अपने बगल में फर्श पर सपाट रखें। अपनी एड़ी को फर्श में खोदें और अपने धड़ और ऊपरी पैरों को हवा में उठाएं, अपनी बाहों और पैरों को तब तक फैलाएं जब तक कि आपका शरीर आपके कंधों से आपके टखनों तक एक सीधी रेखा न बना ले। दो सेकंड के लिए रुकें और फिर धीरे-धीरे अपने शरीर को वापस फर्श पर ले आएं।

2. पेल्विक थ्रस्ट: फर्श पर पीठ के बल लेट जाएं और अपने हाथों को अपने बगल में फर्श पर सपाट रखें। अपने पैरों को फर्श पर सपाट रखें, और अपने कूल्हों और धड़ को फर्श से दबाएं। अपनी ऊँची एड़ी को फर्श में ड्राइव करें, और अपने धड़ और ऊपरी पैरों को हवा में उठाएं। अपने एब्स को फर्श पर खींच कर रखें, और फिर धीरे-धीरे अपने धड़ और पैरों को वापस फर्श पर ले आएं।

3.कैंची: अपने पैरों को 90 डिग्री के कोण पर मोड़कर और अपने पैरों को फर्श पर सपाट रखते हुए फर्श पर अपनी पीठ के बल लेट जाएं। अपने हाथों को अपने कूल्हों पर रखें और अपने धड़ और ऊपरी पैरों को हवा में उठाएं ताकि आपके पैर आपके धड़ के लंबवत हों। दो सेकंड के लिए रुकें और फिर धीरे-धीरे अपने शरीर को वापस फर्श पर ले आएं।

4.सुपरमैन: फर्श पर पीठ के बल लेट जाएं और अपने हाथों को बगल में फर्श पर सपाट रखें। अपने पैरों को फर्श पर सपाट रखें, और अपने कूल्हों और धड़ को फर्श से दबाएं। अपनी ऊँची एड़ी को फर्श में ड्राइव करें, और अपने धड़ और ऊपरी पैरों को हवा में उठाएं। अपने एब्स को फर्श पर खींच कर रखें, और फिर धीरे-धीरे अपने धड़ और पैरों को वापस फर्श पर ले आएं।

5. लंज: फर्श पर पीठ के बल सीधे लेट जाएं, आपके पैर फर्श पर सपाट और आपके हाथ आपके बगल में फर्श पर सपाट। अपने बाएं पैर के साथ आगे बढ़ें, और फिर अपने शरीर को तब तक नीचे करें जब तक कि आपकी बाईं जांघ फर्श के समानांतर न हो जाए। अपनी दाहिनी एड़ी को जमीन में गाड़ें, और फिर अपनी बाईं जांघ और धड़ को वापस प्रारंभिक स्थिति में धकेलें। दाहिने पैर से दोहराएं।



2. पेट की कसरत कैसे करें


ज्यादातर लोग एब्स को सिक्स पैक एब्स समझते हैं। लेकिन अन्य प्रकार के एब्स भी हैं, और एब्डोमिनल वर्कआउट उन सभी को काम करने का एक शानदार तरीका है।

उदर व्यायाम के तीन मुख्य प्रकार हैं: क्रंचेस, सिट-अप्स और साइड बेंड्स।

Crunches सबसे लोकप्रिय हैं और सबसे अधिक प्रयास की आवश्यकता होती है। वे निचले पेट, थियोब्लिक्स (तिरछे के विपरीत आपके पेट की मांसपेशियों की तरफ की मांसपेशी), और अनुप्रस्थ एब्डोमिनिस (आपके पेट की मांसपेशियों की सबसे गहरी परत) का काम करते हैं। सिट-अप ऊपरी एब्स और तिरछे काम करते हैं, और साइड बेंड अनुप्रस्थ एब्डोमिनिस और निचले एब्स का काम करते हैं।

उदर व्यायाम सही ढंग से करने के लिए, सुनिश्चित करें कि आप ठीक से गर्म हैं। हल्के वजन के साथ शुरुआत करें और जैसे-जैसे आप मजबूत होते जाएं वजन बढ़ाते जाएं। और सांस लेना याद रखें!



3. महिलाओं के लिए सबसे अच्छा उदर व्यायाम


जब महिलाओं के लिए पेट के व्यायाम की बात आती है, तो कुछ बातों का ध्यान रखना चाहिए। सबसे पहले, उन व्यायामों पर ध्यान केंद्रित करें जो पूरे उदर क्षेत्र का काम करते हैं, न कि केवल एब्स का। दूसरा, हल्के वजन और मध्यम दोहराव का प्रयोग करें। तीसरा, बाद में स्ट्रेच करना सुनिश्चित करें। अंत में, सप्ताह में कम से कम दो बार अपने पेट के व्यायाम को अपनी दिनचर्या में शामिल करना सुनिश्चित करें।



4. पुरुषों के लिए सबसे अच्छा उदर व्यायाम


पुरुषों के लिए पेट के व्यायाम को तीन मुख्य श्रेणियों में बांटा जा सकता है: क्रंचेज, लेग रेज और एब व्हील।

क्रंचेस पुरुषों के लिए सबसे लोकप्रिय पेट व्यायाम है और शुरुआत करने के लिए सबसे अच्छा व्यायाम है। क्रंच करने के लिए अपने घुटनों को मोड़कर और पैरों को फर्श पर सपाट करके बैठ जाएं। अपने हाथों को अपनी छाती पर लाएँ और अपने धड़ को अपने पैरों की ओर ऊपर की ओर मोड़ें। दो सेकंड के लिए इस स्थिति में रहें, फिर धीरे-धीरे प्रारंभिक स्थिति में वापस आ जाएं।

सूची में अगला पैर उठाना है। लेग रेज करने के लिए अपने पैरों को एक बेंच पर रखें और अपने हाथों को अपने हिप्स पर रखें। अपने पैरों को मोड़ें और अपने धड़ को तब तक ऊपर उठाएं जब तक कि आपकी जांघें फर्श के समानांतर न हो जाएं। दो सेकंड के लिए स्थिति को पकड़ो, फिर धीरे-धीरे अपने धड़ को प्रारंभिक स्थिति में वापस लाएं।

अंत में, एब व्हील पुरुषों के लिए एक बेहतरीन उदर व्यायाम है। एब व्हील करने के लिए पीठ के बल लेट जाएं और हाथों को सिर के पीछे रखें। अपने पैरों को एब व्हील पर रखें और धीरे-धीरे अपने धड़ और पैरों को फर्श से ऊपर उठाएं। दो सेकंड के लिए इस स्थिति में रहें, फिर धीरे-धीरे अपने धड़ और पैरों को प्रारंभिक स्थिति में वापस लाएं।



5. अपने एब्स टेस्ट की तैयारी कैसे करें


यदि आप पिलेट्स या एब्स क्लास लेने पर विचार कर रहे हैं, तो आपको यह सुनिश्चित करना होगा कि आप अपने परीक्षण के लिए पर्याप्त रूप से तैयार हैं। तैयार होने में आपकी मदद करने के लिए यहां कुछ युक्तियां दी गई हैं।


1. एक योजना बनाएं।


इससे पहले कि आप स्टूडियो में पैर रखें, आप क्या हासिल करना चाहते हैं, इसकी एक योजना बनाएं। यह आपको पूरी कक्षा में केंद्रित और प्रेरित रहने में मदद करेगा।


2. अपना माप प्राप्त करें।


अपनी कक्षा से पहले अपना माप लेने से आपको यह निर्धारित करने में मदद मिलेगी कि आपको किस प्रकार के उपकरण की आवश्यकता होगी। आपके शरीर के प्रकार को जानने से आपको अपने लिए सही वर्ग चुनने में भी मदद मिलेगी।


3. सही वर्कआउट चुनें।


पिलेट्स और एब्स की कक्षाएं कठिन हो सकती हैं, इसलिए अपने लिए सही कसरत चुनें। उदाहरण के लिए, यदि आप पिलेट्स में नए हैं, तो शुरुआती कक्षा से शुरुआत करें।


4. अपनी खुद की चटाई लाओ।


यदि आप पिलेट्स या एब्स क्लास ले रहे हैं, तो सुनिश्चित करें कि आप अपना मैट खुद लाएं। स्टूडियो अक्सर मैट के लिए चार्ज करते हैं, इसलिए तैयार रहना सबसे अच्छा है।


5. पानी की बोतल लाओ।


हाइड्रेटेड और ऊर्जावान रहने के लिए आपके वर्कआउट के दौरान पानी पीना महत्वपूर्ण है।


6. नाश्ता लाओ।


आप पा सकते हैं कि आपको अपने कसरत के दौरान भूख लगती है, इसलिए आपको ईंधन भरने के लिए एक नाश्ता ले आओ।


7. एक तौलिया लाओ।


अगर आपको पसीना आता है तो अपने साथ एक तौलिया ले जाने से आपको आसानी से साफ करने में मदद मिलेगी।



6. वर्कआउट करते समय पेट में दर्द हो तो क्या करें


यदि आप वर्कआउट करते समय पेट दर्द का अनुभव करते हैं तो आप कुछ चीजें कर सकते हैं।

यदि आप दर्द में हैं, तो तुरंत व्यायाम करना बंद कर दें और कुर्सी पर बैठ जाएं।

यदि आपको कुछ मिनटों के बाद भी दर्द हो रहा है, तो आपको व्यायाम करना बंद कर देना चाहिए और डॉक्टर से परामर्श करना चाहिए।

यदि डॉक्टर से परामर्श करने के बाद भी आपको दर्द हो रहा है, तो आपको व्यायाम बंद करने और दर्द दूर होने तक आराम करने की आवश्यकता हो सकती है।

यदि आराम करने के बाद भी आपको दर्द हो रहा है, तो आपको व्यायाम बंद करने और किसी विशेषज्ञ को दिखाने की आवश्यकता हो सकती है।



7. अपने पेट की कसरत के परिणाम बढ़ाने के टिप्स


अपने पेट की कसरत का अधिक से अधिक लाभ उठाने के लिए, तैयार रहना महत्वपूर्ण है। तैयार होने में आपकी मदद करने के लिए यहां कुछ युक्तियां दी गई हैं:


1. सुनिश्चित करें कि आपका उदर व्यायाम नियमित है। इससे आपको मसल्स डेवलप करने और फैट कम करने में मदद मिलेगी।

2. सुनिश्चित करें कि आपके पास सही उपकरण हैं। आपको एक प्रतिरोध बैंड, स्थिरता गेंद और बेंच की आवश्यकता होगी।

3. सुनिश्चित करें कि आपके पास सही कपड़े हैं। आपको कुछ शॉर्ट्स और एक शर्ट की आवश्यकता होगी जो आरामदायक और खिंचाव वाली हो।

4. सुनिश्चित करें कि आपके पास सही वातावरण है। आपको कुछ शांति और शांति की आवश्यकता होगी ताकि आप अपने पेट की कसरत पर ध्यान केंद्रित कर सकें।

5. सुनिश्चित करें कि आपके पास सही मानसिकता है। परिणाम देखने के लिए आपको दृढ़ संकल्पित होने की आवश्यकता होगी।

6. सुनिश्चित करें कि आप खूब पानी पिएं। यह आपको ऐंठन से बचने और मांसपेशियों की वृद्धि को बढ़ावा देने में मदद करेगा।

7. सुनिश्चित करें कि आप पर्याप्त प्रोटीन खाएं। यह आपको मांसपेशियों के निर्माण और मरम्मत में मदद करेगा।



8. अपने पेट के व्यायाम को और अधिक चुनौतीपूर्ण कैसे बनाएं


एब्स शरीर की सबसे महत्वपूर्ण मांसपेशियों में से एक हैं और यदि आप परिणाम देखना चाहते हैं, तो आपको उन पर काम करने की आवश्यकता है। एब्स तीन मांसपेशियों से बने होते हैं: रेक्टस एब्डोमिनिस, तिरछे और अनुप्रस्थ एब्डोमिनिस। प्रत्येक मांसपेशी की एक अलग भूमिका होती है और जब आप तीनों एक साथ काम करते हैं, तो आप एक मजबूत पेट की दीवार बनाते हैं।

अपने पेट के व्यायाम को अधिक चुनौतीपूर्ण बनाने के लिए, अपने प्रतिनिधि और सेट की तीव्रता बढ़ाकर प्रारंभ करें। इसके अलावा, अधिक व्यायाम करने की कोशिश करें जो तीनों मांसपेशियों को एक साथ काम करते हैं। और अंत में, सुनिश्चित करें कि आप हर हफ्ते अपनी दिनचर्या में बदलाव करें ताकि आप बोर न हों।

इन युक्तियों का पालन करने से आपको कुछ ही समय में परिणाम दिखाई देंगे और आपका एब्स पहले से ज्यादा मजबूत हो जाएगा।



9. 5 सर्वश्रेष्ठ उदर व्यायाम डीवीडी


वहाँ बहुत सारे एब्स व्यायाम डीवीडी उपलब्ध हैं और यह जानना मुश्किल हो सकता है कि कौन सा खरीदना है। इस ब्लॉग पोस्ट में, मैं 5 सर्वश्रेष्ठ उदर व्यायाम डीवीडी की सूची दूंगा जो मुझे मिली हैं।


5 सर्वश्रेष्ठ उदर व्यायाम डीवीडी:


1. शुरुआती लोगों के लिए एब्स वर्कआउट

यह डीवीडी शुरुआती लोगों के लिए है और इसका पालन करना बहुत आसान है। यह बहुत किफायती भी है।

2. पेट के लिए मेटाबोलिक प्रतिरोध प्रशिक्षण

यह डीवीडी उन लोगों के लिए है जो अपने पेट की मांसपेशियों में सुधार करना चाहते हैं। यह बहुत चुनौतीपूर्ण भी है और इसके लिए काफी प्रयास की आवश्यकता होती है।

3. 30 मिनट का एब वर्कआउट

इस डीवीडी में बहुत सारे अलग-अलग एब वर्कआउट हैं जो बहुत ही चुनौतीपूर्ण हैं। यह बहुत किफायती भी है।

4. एब वर्कआउट के साथ टोटल बॉडी स्कल्प्टिंग

यह डीवीडी उन लोगों के लिए है जो अपने पूरे शरीर को तराशना चाहते हैं। यह बहुत चुनौतीपूर्ण भी है और इसके लिए काफी प्रयास की आवश्यकता होती है।

5. एब्स वर्कआउट वर्कबुक

यह डीवीडी एक कार्यपुस्तिका के साथ आती है जो बहुत उपयोगी है। यह बहुत किफायती भी है।



10. शुरुआती लोगों के लिए पेट के लिए सबसे अच्छा व्यायाम


बहुत सारे लोग नहीं जानते कि अपने एब्स टेस्ट की तैयारी कैसे करें। और यह एक समस्या है क्योंकि एब्स शरीर की सबसे महत्वपूर्ण मांसपेशियों में से एक हैं।

यदि आप अपने एब्स टेस्ट में अच्छा स्कोर प्राप्त करना चाहते हैं, तो आपको पेट के व्यायाम सही तरीके से करने की आवश्यकता है। और शुरुआती लोगों के लिए सबसे अच्छा उदर व्यायाम निम्नलिखित हैं:


1. सिटअप्स: सिटअप्स सबसे आम उदर व्यायाम है और इसका एक कारण है। वे पूरे पेट की मांसपेशी समूह का काम करते हैं।


2. क्रंचेज: क्रंचेज पेट के लिए एक और बेहतरीन एक्सरसाइज है। वे रेक्टस एब्डोमिनस और तिरछे काम करते हैं।


3. लेग रेज: लेग रेज लोअर एब्स के लिए बहुत अच्छा होता है। वे ग्लूट्स का भी काम करते हैं।


4. साइड बेंड्स: साइड बेंड्स भी लोअर एब्स के लिए अच्छे होते हैं। वे रेक्टस एब्डोमिनस और तिरछी मांसपेशियों का काम करते हैं।


5. ओब्लिक ट्विस्ट: ओब्लिक ट्विस्ट ऑब्लिक के लिए एक बेहतरीन एक्सरसाइज है। वे रेक्टस एब्डोमिनस और तिरछी मांसपेशियों का काम करते हैं।


6. हैमर कर्ल: हैमर कर्ल चेस्ट के लिए एक बेहतरीन एक्सरसाइज है। वे पेक्टोरल और डेल्टोइड्स का काम करते हैं।


7. पुशअप्स: पुशअप्स चेस्ट, आर्म्स और एब्स के लिए एक बेहतरीन एक्सरसाइज है। वे छाती, हाथ, पेट और पेक्टोरल काम करते हैं।


8. प्लैंक: प्लैंक एब्स और कोर के लिए एक बेहतरीन एक्सरसाइज है। यह ग्लूट्स, हैमस्ट्रिंग और बछड़ों को भी काम करता है।


9. साइड प्लैंक: साइड प्लैंक एब्स और कोर के लिए एक बेहतरीन एक्सरसाइज है। यह ग्लूट्स, हैमस्ट्रिंग और बछड़ों को भी काम करता है।


10. वन-लेग्ड प्लैंक: वन-लेग्ड प्लैंक एब्स और कोर के लिए एक बेहतरीन एक्सरसाइज है। यह ग्लूट्स, हैमस्ट्रिंग और बछड़ों को भी काम करता है।





हम उम्मीद करते हैं कि पेट की जांच की तैयारी कैसे करें, इस बारे में हमारा ब्लॉग पोस्ट आपको अच्छा लगा होगा। यदि आप अपने फिटनेस लक्ष्यों को प्राप्त करना चाहते हैं तो यह एक महत्वपूर्ण कदम है, और हमने आपको अपनी तैयारी का अधिकतम लाभ उठाने के लिए वह सब कुछ प्रदान किया है जो आपको जानना आवश्यक है। हम आपको यह भी याद दिलाना चाहते हैं कि कोई भी व्यायाम कार्यक्रम शुरू करने से पहले आपको हमेशा डॉक्टर से सलाह लेनी चाहिए। पढ़ने के लिए धन्यवाद और हम आशा करते हैं कि आप भविष्य में अधिक उपयोगी सलाह के लिए हमारे ब्लॉग का अनुसरण करेंगे!


---------------------------------------------